ALIMENTOS QUE CONTIENEN GRAN APORTE DE CALCIO

Primero daremos unas pautas a seguir para evitar la pérdida de calcio y como consecuencia evitar que en un futuro tengamos osteoporosis.

* realizar una ingesta energética adecuada a las características personales y tipo de ocupación.

* moderar el aporte de proteínas de origen animal y aumentar las legumbres, la soja y los frutos secos.

* tomar tres ó más raciones de lácteos al día, mejor en forma de lácteos acidificados (yogur, cuajada, kéfir).

* incorporar más cereales integrales y vegetales ricos en calcio, como la col, el brécol y la coliflor.

* ingerir a diario cinco o más raciones de frutas y verduras (2 de verduras y hortalizas, una de ellas en forma de ensalada y tres piezas de fruta).

* suprimir el consumo de tabaco.

* moderar o suprimir el consumo de bebidas alcohólicas, sobre todo fuera de las comidas.

* limitar el aporte de café, bebidas carbónicas y sal añadida.

* realizar a diario algún tipo de actividad física moderada y gratificante.

* es recomendable añadir un poco de queso a las ensaladas, pastas y hamburguesas.

Se debe de tomar vitamina D, para tener unos huesos sanos, sin esta vitamina el calcio no se absorbe. Se sintetiza en el organismo a partir del sol, por eso es necesario al menos tomarlo 10 minutos diariamente en brazos y piernas. Mejor aún si estamos realizando un paseo.

Se encuentra en: hígado, huevos, pescado azul (caballa, atún, sardinas arenques, salmón, salmonetes). carne y productos lácteos. Pero sobre todo, en los rayos solares.

A continuación detallamos lista de los alimentos que más calcio contiene. No son los que tradicionalmente pensamos (alimentos blancos, leche, yogures, quesos, etc.)

Sardinas (1 lata con sus espinas)                   888 mg

Leche (1/2 ltr.)                                              600 mg

Yogur desnatado                                          452 mg

Algas desecadas  (60 gr)                               354 mg

Zumo de naranja enriquecido (1 vaso)                   350 mg

Semillas de sésamo tostadas (30 gr)              280 mg

Tofu crudo (100 gr)                                     203 mg

Leche de soja (1 vaso)                                  200 mg

Mozzarella semidesnatada (30 gr)                 183 mg

Higos secos (5)                                             144 mg

Almendras (30 gr)                                         80 mg

Requesón (100 gr)                                                   61 mg

Garbanzos (100 gr)                                        49 mg

Brécol (1 taza)                                                47 mg

Col rizada (1 taza)                                          47 mg

La dosis aconsejada para personas adultas está entre 1.000 y 1.500 mg diarios.

Se han de tomar verduras de hoja verde, girasol y quesos bajos en grasas.